چه ورزشی در بارداری انجام بدم؟ معرفی ۷ ورزش ایمن و مفید برای بارداری
بارداری یکی از زیباترین و البته حساسترین دورههای زندگی هر زن است. در این دوران بدن تغییرات زیادی را تجربه میکند؛ از افزایش وزن گرفته تا تغییرات هورمونی، کشیدگی عضلات، کمردرد و فشارهای جسمی متنوع. یکی از بهترین کارهایی که مادران میتوانند برای حفظ سلامت خود و جنین انجام دهند، ورزش در بارداری است. اما سوال مهم این است که:
چه ورزشی در بارداری انجام بدم؟
کدام فعالیتها ایمن، کمخطر و مناسب زنان باردار هستند؟ و از همه مهمتر، چه حرکاتی به آرامش، خواب بهتر، کاهش درد و آمادگی برای زایمان کمک میکنند؟
اگر قصد خرید اینترنتی کالسکه دارید، این لینک راهنمای کامل شماست.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در بارداری فقط برای تناسب اندام نیست؛ بلکه یک ضرورت برای سلامت جسمی و روحی مادر است:
- کاهش دردهای کمر، لگن و پاها
- بهبود گردش خون و کاهش ورم
- کمک به خواب بهتر
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش انرژی
- کاهش احتمال دیابت بارداری
- تقویت عضلاتی که در زمان زایمان درگیر هستند
- کمک به برگشت سریعتر بدن بعد از زایمان
اما همه ورزشها مناسب نیستند. پس قبل از هر چیز، باید ورزشهای ایمن و کمخطر را بشناسید.
برای مشاهده مدلها و قیمتهای بهروز خرید کالسکه مکسی کوزی اینجا کلیک کنید.
۷ ورزش کمخطر و بسیار مفید برای بارداری
در ادامه، بهترین تمریناتی که متخصصان زنان و زایمان توصیه میکنند را معرفی میکنیم.
۱. پیادهروی؛ بهترین شروع برای ورزش در بارداری
اگر به دنبال یک ورزش ساده، کمخطر و قابل انجام در تمام دوران بارداری هستید، بدون شک پیادهروی بهترین گزینه است.
چرا مناسب است؟
- فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند
- بهبود گردش خون
- مناسب برای کنترل وزن
- افزایش انرژی و کاهش خستگی
نکته مهم:
اگر در سهماهه سوم احساس درد در کمر یا لگن داشتید، سرعت را کم کنید و مسیرهای صاف انتخاب کنید.
اگر قصد خرید کالسکه نونا دارید، در این صفحه میتوانید مقایسه کامل مدلها را ببینید.
۲. شنا؛ ورزشی کامل و ایمن برای تمام مادران
شنا از نظر پزشکان یکی از بهترین ورزشها در بارداری است. آب وزن بدن را کم میکند و باعث کاهش فشار روی مفاصل و کمر میشود.
مزایا:
- کاهش تورم
- تقویت عضلات شکم، کمر و دستها
- بهبود تنفس
- بسیار مناسب برای مادرانی که کمردرد دارند
شنا یکی از مهمترین ورزشهای مناسب زنان باردار محسوب میشود.
برای خرید صندلی ماشین نونا کلیک کنید.
۳. یوگا مخصوص بارداری (Prenatal Yoga)
یوگا مخصوص بارداری، یکی از ورزشهای کمخطر در دوران بارداری است که هم جسم و هم ذهن را آرام میکند.
فواید یوگا:
- کاهش اضطراب
- تقویت انعطافپذیری عضلات
- کاهش درد لگن
- کمک به تنفس صحیح برای زمان زایمان
توجه:
حرکات پیچشی و تعادلی دشوار مناسب نیستند؛ حتما از کلاسهای مخصوص بارداری استفاده کنید.
۴. تمرینات تقویت کف لگن (کگل)
اگر به دنبال حرکات ورزشی مخصوص بارداری هستید که مستقیماً روی فرآیند زایمان تأثیر مثبت داشته باشد، تمرینات کگل بهترین گزینهاند.
مزایا:
- تقویت عضلاتی که هنگام زایمان فعالاند
- کاهش بیاختیاری ادرار
- کاهش دردهای لگنی
چگونه انجام دهیم؟
مثل وقتی که میخواهید جلوی ادرار را بگیرید، عضلات لگن را ۵ ثانیه منقبض کنید و ۵ ثانیه رها کنید. روزی ۳۰ بار کافی است.
۵. حرکات کششی ملایم
این حرکات برای کاهش سفتی عضلات، از بین بردن خستگی و آمادهسازی بدن بسیار مهم هستند.
نمونه حرکات مناسب:
- کشش پشت
- کشش ران
- باز کردن لگن
- کشش گردن
این تمرینات جزو کمخطرترین ورزشهای دوران بارداری هستند.
قیمتهای خرید محصولات پگ پرگو را اینجا ببینید.
۶. تمرینات قدرتی سبک با دمبلهای ۱ تا ۲ کیلو
وزنهبرداری سنگین مناسب نیست، اما تمرینات سبک با دمبل میتواند به حفظ قدرت عضلات کمک کند.
نکات:
- فقط از وزنه سبک استفاده کنید
- فشار را روی شکم وارد نکنید
- حرکات را آرام انجام دهید
این تمرینات باعث تقویت دستها، شانهها و کمر شده و بدن را برای دوران پس از زایمان آماده میکند.
مدلهای خرید تخت نوزاد را مشاهده کنید.
۷. دوچرخه ثابت؛ ایمنتر از دوچرخهسواری عادی
دوچرخهسواری روی زمین خطر زمین خوردن دارد. اما دوچرخه ثابت یک گزینه ایمن و مفید است.
مزایا:
- تقویت پاها
- افزایش ضربان قلب بدون فشار خطرناک
- ایمن برای سهماهه دوم و سوم
| نوع ورزش | مزایا | مناسب برای کدام دوره؟ |
|---|---|---|
| پیادهروی | کاهش خستگی، بهبود گردش خون | سهماهه ۱ تا ۳ |
| شنا | کاهش فشار روی مفاصل | سهماهه ۲ و ۳ |
| یوگا | افزایش آرامش و انعطاف | سهماهه ۱ تا ۳ |
| کگل | تقویت عضلات کف لگن | تمام دوران بارداری |
چه ورزشهایی در بارداری ممنوع هستند؟
- پریدن
- دویدن شدید
- وزنهبرداری سنگین
- اسبسواری
- اسکی
- ورزشهای رزمی
- درازنشست سنتی
هر ورزشی که احتمال افتادن یا فشار زیاد بر شکم داشته باشد، ممنوع است.
مدلهای خرید سیسمونی نوزاد را مشاهده کنید.
نکات مهم قبل از شروع ورزش در بارداری
- همیشه قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید
- حرکات را با سرعت کم شروع کنید
- آب کافی بنوشید
- اگر سرگیجه، خونریزی یا درد داشتید فورا تمرین را قطع کنید
- از کفش مناسب استفاده کنید
- لباس راحت بپوشید
جمع بندی
ورزش در دوران بارداری یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت مادر و رشد بهتر جنین است. انجام ورزشهای کمخطر در دوران بارداری مثل پیادهروی، شنا، یوگای بارداری، حرکات کششی و تمرینات کگل میتواند دردهای کمر و لگن را کاهش دهد، انرژی را افزایش دهد و بدن را برای زایمان آماده کند. مهم است که مادر حرکات را آرام و کنترلشده انجام دهد و از فعالیتهای سنگین یا پرخطر دوری کند.
قبل از شروع هر فعالیت، مشورت با پزشک ضروری است، مخصوصا اگر سابقه بارداری پرخطر دارید. هدف اصلی ورزش در بارداری، ایجاد آرامش، بهبود وضعیت جسمی و کاهش استرس است. با انتخاب تمرینات مناسب، این دوران راحتتر و سالمتر سپری خواهد شد.
۴ سوال متداول درباره ورزش در بارداری
۱. آیا ورزش در بارداری باعث آسیب به جنین میشود؟
خیر، ورزشهای کمخطر و مناسب بارداری هیچ آسیبی به جنین نمیزنند؛ بلکه جریان خون را بهتر کرده و به رشد سالم جنین کمک میکنند.
۲. بهترین ورزش در بارداری چیست؟
پیادهروی، شنا و یوگای بارداری جزو بهترین ورزشهای دوران بارداری هستند که توسط پزشکان توصیه میشوند.
۳. روزی چند دقیقه ورزش کنم؟
۳۰ دقیقه ورزش ملایم در روز، یا ۱۵ دقیقه دو بار در روز کافی است.
۴. آیا در سهماهه اول هم میتوانم ورزش کنم؟
بله، تنها باید از حرکات سنگین و پرشی دوری کنید و آرام حرکت کنید.